自重筋トレ総合スレッド12

1: :2013/02/01(金) 15:09:45.53 ID:

自重負荷で行う筋力トレーニングについて語りましょう。※自重をバカにしないこと。
※ウェイトトレーニーに敬意を払うこと。

前スレ
自重筋トレ総合スレッド11
http://engawa.2ch.net/test/read.cgi/muscle/1354100329/

過去スレ等は>>2-5あたり


8: :2013/02/01(金) 15:49:57.96 ID:

テンプレ参考用
http://tch.viewerd.com/muscle/1341682676/このページ面白い。
すげえトレ種目が載ってる。
http://un6toys.blog100.fc2.com/blog-entry-170.html


10: :2013/02/01(金) 16:11:44.56 ID:

>>8

画像がない


12: :2013/02/01(金) 17:41:46.93 ID:

>>10

自分で一度調べると文章だけで分かるよ。
確かに画像ほしいね。

>>11

アフィあるかい?


11: :2013/02/01(金) 16:32:51.46 ID:
>>8

アフィ注意

>>8

アフィ注意

>>8

アフィ注意


9: :2013/02/01(金) 16:03:44.73 ID:

787 名前:無記無記名[sage] 投稿日:2013/01/17(木) 22:59:28.68 ID:nik0Le8/

>>777

君の言うとおりにやってみたら今まで、バランスを取るのが難しくて
フルでは1レップスやるのが精一杯だったピストルが
まともに10レップスぐらい反復できるようになった!
下半身への負荷も全然落ちていないし、マジで凄いカルチャーショック受けたわ。
こんな単純で非常に有効なテクニックはテンプレに入れた方が良いね。

気になって調べてみたら、同じ事している人が外国にもいるようだ。





17: :2013/02/01(金) 20:36:31.10 ID:

>>9

こんな誰でも思いつくトレにカルチャーショック受けるとか池沼か?


14: :2013/02/01(金) 18:09:25.32 ID:

いちおつ気付いたら腰のあたりで腕立てしてた・・・


23: :2013/02/01(金) 23:58:45.61 ID:

これから嫁の作ったガトーオショコラのために生クリーム泡立てるぞ
結構キツイ筋トレだ

31: :2013/02/03(日) 20:54:21.20 ID:

むしろディップスの次に腕立てをやって追い込むのがいい

32: :2013/02/03(日) 21:01:53.69 ID:

>>31

重いのの後に軽いのやって追い込んでも意味ない的なレスを見たことがあるんだが実際どうなの?


34: :2013/02/03(日) 22:00:25.44 ID:

>>32

俺は意味あると思うけどね
やってみるべし


39: :2013/02/04(月) 23:09:08.77 ID:

胸筋ローラーはないの?

47: :2013/02/05(火) 20:09:04.60 ID:

懸垂や腹筋ローラーを10回1セットだけ
その代わり朝晩毎日やる、と3-4日に1度4セットやるのでは
どっちが良いの?

60: :2013/02/07(木) 13:51:28.84 ID:

プッシュアップバーで広めで腕立てしてるんだけど始めた頃は筋肉痛になったのに最近は胸に効かない
連続で10回できるんだけど回数増やしても意味ない?

61: :2013/02/07(木) 17:06:33.30 ID:

意味ないことはないけど筋肉を今よりつけたいなら足を椅子に乗せたりなんか背負うなりして負荷あげないと

65: :2013/02/07(木) 20:32:41.09 ID:

>>61

椅子がキャスター式で動いてしまうのですがどうすればいいですか?


98: :2013/02/13(水) 08:18:06.45 ID:

ボディビル流のウェイトトレは遅筋比率が高くなるから
運動やりたい人には勧められない。
足が遅くなる、体のキレが無くなる、跳躍力が無くなる、などなどの弊害がある。
かといってアスリート流のウェイトトレは適切な指導者がいないと難しいし。

107: :2013/02/13(水) 19:10:00.32 ID:

筋トレ初心者です。毎日腹筋を行っているのですが、普通のシットアップ?とは逆に、
「体を起こした状態から体を倒して、地面スレスレの状態で5~6秒キープして
起き上がる」というのを30回×5セット行っているのですが、このやり方は間違って
いるのでしょうか??

なにぶん「初心者」ですので、お手柔らかに?ご教授下さい。m(_ _)m


108: :2013/02/13(水) 19:57:59.75 ID:

腹直筋を鍛えても見せ筋にしかならないからそれを理解した上でトレをやるとして、筋肥大を目指すなら、つまり体脂肪を落としたときに板チョコみたいにしたいのなら
その負荷では軽過ぎです
壁やら箪笥やらパートナーの脚やらにつかまってヒップレイズもしくはヒップスラストをおすすめします
すらっとほっそりとした外見を目指すなら筋トレよりも、減量やかかと重心で立つ歩く訓練をした方が効果的です

というわけで、何の目的かを問わずあまり質のよいトレとは言えません
ただ適度の疲労感は何かを達成したという気持ちよさを生むので
そのためにやるのもいいでしょう
ウェイトやる人のほとんどもそのためにやるようなもんですし


110: :2013/02/14(木) 02:02:38.41 ID:

まぁ見せ筋に関しては事実だな
見せ筋というよりマシーントレーニングをするための筋肉だ

113: :2013/02/14(木) 02:16:27.69 ID:

腹直筋が見せ筋だと仰っている人は、
きっと四足歩行で日常生活を送っている奇特な人なんだろうね

116: :2013/02/14(木) 06:58:16.57 ID:

クランチやV字シットアップやアブベンチだと腹筋にはあまり効果はないね。
シャトルランとか鉄棒とかの全身運動の方が効果が高い。

119: :2013/02/14(木) 14:37:28.05 ID:

107です。みなさんアドバイス本当に有難うございます。m(_ _)m
自分はガリなため、ぜい肉や筋肉が少なくて、逆に内臓が下がっている?様で、
下っ腹が出てしまっています。。

貧弱な体を鍛えたいのは山々ですが、まずはなんとか「下がってしまった内臓」
を正常な位置に戻したくて腹筋を始めました。。

ただ「逆流性食道炎」なので、タンパク質となる「肉類」や「魚介類」をほとんど
食べられません。。食べられるのは魚介類なら「雑魚」程度です。f^^;
ほぼ毎日「チーズ」「ブロッコリー」等は食べています。

ところで効果的なのは(自宅で出来る範囲で)、どの様な種目でしょうか?
さしあたって「おすすめのメニュー」をご教授下さい。


127: :2013/02/14(木) 22:57:23.67 ID:

>>119

毎日30秒くらい限界まで腹引っ込めるだけで結構違ってきたよ


122: :2013/02/14(木) 20:05:44.97 ID:

懸垂のフォーム、誰か正しく(コツとかでも)教えて
ググってみて試したけど背中に効かない…

123: :2013/02/14(木) 20:11:55.53 ID:

>>122

手幅は気持ち広めくらいで、背中を意識してて気にせず続けて
数か月すれば広背筋が少し発達してきて、自然と背中を使って挙げるようになる、それからグングン効くようになる


124: :2013/02/14(木) 20:21:01.44 ID:

>>122

ラットプル、シーテッドローとか色々ためすといいよ
肩甲骨が動かすコツとかは腕を上に挙げたときに肩も上がった状態から
腕を引き下げたときに肩もしっかり下がってる状態まで引くこと
肩の使い方がわかるまでが一苦労だと思うけど

あとは肩甲骨動いてるのに、広背筋からの信号が届いてなくて効いてないように感じるだけって場合もある
これは続けてれば突然広背筋の動きが感じられるから、
人に見てもらってしっかり効いてるならそのまま続ければおk


128: :2013/02/14(木) 23:00:34.36 ID:

筋トレスキーだとストイック志向になっちゃって
カット出す有酸素もジョギングとウォーキングだとジョギングを選んじゃうけど
膝の具合が悪くてウォーキングに変えたらのウォーキングほうが体脂肪落ちるんだけどw
なんで?俺の予想はストイック志向で追い込むのが癖になってジョギングもダッシュ気味
になって無酸素運動になってたからだと思う

144: :2013/02/15(金) 14:25:13.97 ID:

>>127

そんなんで効果でるんだ

>>128

ウォーキングでも結構痩せるよな
ウォーキングで痩せるのはデブだけかと思ってたけど、
ガリの俺(体重55kg)でも歩きまくってたら50kgまで痩せてびびったわ
あと痩せたら彼女できた


147: :2013/02/15(金) 20:01:21.70 ID:

>>144

ガリでさらにやせて彼女出来たってすげーな


129: :2013/02/14(木) 23:26:34.23 ID:

無酸素運動というのはストイックにダッシュしたとか、まして息を止めて走ったとかそういう話じゃないんだな

134: :2013/02/14(木) 23:55:25.26 ID:

ATPを生み出す主な3つの経路のうち
酸化系を有酸素、解糖系とクレアチン燐酸系を無酸素って言ってるだけだもんな
誤解を招きやすい表現だわ
骨格筋は貯蔵のきかない糖質エネルギーで、
その他のほとんど全ての臓器は体脂肪として蓄えられた脂質エネルギーでまかなってる
だから筋トレ中も脂肪は減ってるし、筋トレ後は糖質エネルギー補充のために体脂肪だけでエネルギーを生み出すようにできてる

139: :2013/02/15(金) 11:15:23.51 ID:

どういう意図でこんなレスをしたのか理解に苦しむ

149: :2013/02/16(土) 07:00:08.42 ID:

筋トレしてると筋肉と一緒に脂肪もついてくると思うけど、
痩せようと思ったら脂肪と一緒に筋肉も落ちてくるんだろうか?
今までの人生で筋肉が浮き出る体になったことがない。
まじで脂肪いらないねんw

155: :2013/02/16(土) 12:15:00.28 ID:

太ってる方がキャラに合ってるってその人のこと馬鹿にしてるよな
そんなことを岡田としおが言ってて気づいた

165: :2013/02/19(火) 18:31:19.98 ID:

筋肥大に関係あると証明できてないだけでの話であって
その部位を動員できてるかどうかについてはまた別の話自重ならディップス、チンニングあたりはおさえておきたいところ


178: :2013/02/20(水) 17:19:58.26 ID:

>>165

筋肉痛が出たから、うまく動員出来てるかと言うのも別の話だよ。
筋肉痛を必要とするのはマゾヒストだけ


167: :2013/02/19(火) 18:41:18.09 ID:

やる気があるなら自重BIG3

185: :2013/02/20(水) 18:52:44.06 ID:

毎日腕立てをしてるんですが左腕が一向に強くなりません。
なんか片方だけ強くなる方法ありますか?

186: :2013/02/20(水) 19:07:12.58 ID:

どのくらいの期間やってるかわからんが、ちゃんと強くなってくると思うけどね
どうしても左を鍛えたいなら
・重心を左よりにして腕立て
・この動画の要領で片手ディップス

・自重スレだが、可能ならダンベルベンチ
左云々はおいといて腕立て以外やってないなら色んな種目取り入れてみればいいよ

191: :2013/02/21(木) 23:45:38.26 ID:

腹筋スレにあった腹筋トレ

下半身
腰周りとか脊柱起立筋も鍛えたいんですが、
何かトレありますか?


198: :2013/02/24(日) 15:08:12.14 ID:

6週間で連続100回できるようになるトレくらいのことはしないと、
30回止まりで伸びないよ
さすがに男子で20回は貧弱すぎてどうにもしようがないから根性出せとしか

199: :2013/02/24(日) 16:45:35.26 ID:

>>198

具体的にはどうすれば?


203: :2013/02/26(火) 01:59:19.09 ID:

>>199

上体を吸うときに降ろす・吐きながら上げるとかしてる?
普通の腕立て伏せは、30回か40秒位で急に苦しくなるからね。
呼吸の不随意筋で回数上げるか↓。
ぶっちゃけ腕立て伏せの回数を伸ばすのは、自重だけじゃ無理だと思う。
「他の部位へと刺激かえる」のにいろんなパターンの腕立て伏せしたり、
フリーウエイトとかで「最大筋力」をあげといて 筋持久力重視で
自重腕立て伏せとかのほうが効率的。


200: :2013/02/24(日) 19:29:53.56 ID:

Russian Army Super Secret: No Hands Push Ups
この動画はヤバい!

202: :2013/02/25(月) 22:30:53.40 ID:

おまえら捗ってるか?
http://kdrni.net/wp-content/uploads/2013/03/a43074d7.gif

204: :2013/02/26(火) 14:01:15.60 ID:

プロレスラーって人前で見せる時は変わった腕立てするね。見せない時はベンチ中心なのに。

207: :2013/02/26(火) 15:05:15.57 ID:

>>204

スウィングプッシュアップか?


208: :2013/02/26(火) 15:18:51.88 ID:

一日一種目しか筋トレしないんだけど、例えばディップスやって次の日懸垂やる
前日にディップスやってるから筋肉痛が多かれ少なかれあって懸垂でも胸筋多少使ってるわけだけどこれは超回復に悪い?
まぁそんな気にするレベルじゃないんだろうが筋肉痛あると全力も出ないし効率悪いかな

211: :2013/02/26(火) 17:57:43.80 ID:

いや甘かったわ、甘すぎた
筋肉が伸び悩んできたと思ってたけどただ単に内容が浅かった、この筋トレではこれ以上は望めないのだろう
4セット程しかやってなくてもう満足だと思っていた
倍の8セット、10セットはやらないと駄目だな
元々気軽にをモットーにやってきたが筋肉欲が出てきた
しかしこの続いてるというのが大きな成果だ、奇跡だ
やっと筋肉のスタートラインに立ったというわけか

221: :2013/03/01(金) 12:28:23.94 ID:

従姉妹(デブス)が自慢げに足を鍛える器具(なんとかスライダー?)を買ったとみんなに報告してきた。
しかもその器具で60秒、その後スクワット60秒をこなしたら内腿が痛くなったらしく、「これを2セットやるのが目標」とかドヤ顔で力説してた。

230: :2013/03/02(土) 13:25:12.96 ID:

>>221

レッグマジックはけっこう効くぞ


223: :2013/03/02(土) 00:10:31.98 ID:

つい最近トレーニング始めました。
何よりも胸板を厚くしたいんですけど、自重で一番効果あるのって何なのか教えていただけませんか?
調べたところディップス?とか腕立てとか書いてあったんですけど、机一つしかないんでディップスは多分上手くできていません。
腕立ては、手を付く位置が、近ければ良いのか、遠い方が良いのか、調べてもよくわかりませんでした。
適当に毎日やっていて、時々胸が筋肉痛になるんですけど、どれが効いているのかよくわからないのです。
どなたかアドバイスお願いできますでしょうか?

224: :2013/03/02(土) 00:36:59.73 ID:

>>223

大胸筋に効かせる腕立てなら手は肩幅よりちょい広めで10回限界を3セットはやった方がいいよ
あとは自分の体と相談しながら加重するなり器具買うなりで頑張れ


237: :2013/03/03(日) 01:03:45.95 ID:

>>224

十回限界って?


238: :2013/03/03(日) 01:14:07.70 ID:

>>237

十回が限界


226: :2013/03/02(土) 02:08:42.49 ID:

大事なこと忘れてるけど、腕立てで胸に効かせるなら肩甲骨を寄せて胸で上げないと駄目だよ

227: :2013/03/02(土) 12:02:47.20 ID:

腕立て 30×3セット
腹筋   30×3セット
カーフレイズ 30×3セット(片足ずつ)
ブルガリアンスクワット 20×3セット(重り無し)
トライセプス・エクステンション 30×3セット(重り3キロ)これを週3でやってる


228: :2013/03/02(土) 13:11:06.35 ID:

>>227

パッと見だけど、背筋系をなんか入れた方が良いよ。
懸垂出来ない環境の背筋は、
バックブリッジ以外になんかありますかい、アニキ達?


240: :2013/03/03(日) 17:35:15.39 ID:

やっぱ腕立ても懸垂もスクワットも体を筋肉の瞬発力で飛ばすようにするとめっちゃ筋肉つくな

241: :2013/03/03(日) 19:02:56.53 ID:

>>240

教えてくれ反動を使うって事?


242: :2013/03/03(日) 19:20:33.75 ID:

>>241

反動っていうか、腕立てなら胸と腕でジャンプする、懸垂なら背中と腕でギューンッとジャンプする、スクワットはまんま全力ジャンプ。
懸垂は斜め懸垂でだけどすんげー効く。オールを漕ぐような感じ。


243: :2013/03/03(日) 19:21:20.79 ID:

>>241


248: :2013/03/04(月) 03:15:31.84 ID:

>>936

ディップス、懸垂、ブルガリアンスクワット、四股をやった場合、
全身で余り鍛えられてない筋肉って何かありますか?


254: :2013/03/04(月) 20:28:45.05 ID:

うおーびっくりした
何となく試したら脚前挙から倒立までいけた

259: :2013/03/04(月) 23:59:51.61 ID:

ダンベルが買いたいのですがママに反対されてます。どうしたらいいですか?
24歳です。

273: :2013/03/10(日) 11:16:42.15 ID:

プロテインって胃腸に悪くない?

276: :2013/03/10(日) 13:48:17.91 ID:

黒人は背中の厚みが日本人の2倍くらいあるからな。
ベンチばかりで大胸筋だけで体の厚みとかやってる日本人は永遠に追いつけない。

277: :2013/03/10(日) 13:56:39.97 ID:

>>276

とりあえず懸垂でもやればいいのにな。
懸垂・ディップスは、仮にウエイトに移行しても続けた方がいい自重メニュー。


282: :2013/03/10(日) 19:05:01.67 ID:

俺の場合、物がないとできないってのが嫌
化粧がないと外出られない女共みたいな不自由を感じるしかしもし何もない独房で過ごすことになったら背筋や二頭筋はどうすれば鍛えられるだろうか?


288: :2013/03/10(日) 23:24:49.15 ID:

へやトレなら持ってるけど、真面目にやれば初心者には十分だったな。
ウェイトに移行してからもやってる種目もある。
プランクとクロスチョップクランチだけど。

290: :2013/03/11(月) 05:30:49.39 ID:

自重トレをかれこれ2ヶ月やって、腹筋上部は割れてきたけど下部が全然割れない。というか、下部の腹筋が大きくならない。
そり腰気味だからそう見えるのもあるのかもしれないんだけど、何かいい方法ないかな。
メニューは
限界数まで腕立て×3セット(中1日)
クランチ肩甲骨浮かせて5秒キープ×15回×3セット(毎日)
食事制限もしてるんだけど、ここ数週間変化が見られないorz

307: :2013/03/11(月) 18:57:19.30 ID:

>>290

立ちコロは?
自分は今不完全立コロしかやってないけど
腕や腰で引かないようにきちんとやれば効果高いよ


292: :2013/03/11(月) 11:50:32.87 ID:

腹直筋に上も下も無いよ。
腹筋が割れる、割れないも筋力じゃなくて体脂肪の問題。
体脂肪を落とせば、誰でも腹筋のカットは出てくる。体脂肪を効率良く落とすには、
腹筋とか腕立てみたいな、あまりエネルギーを使わない種目より
下半身の大筋群の種目やカーディオ、HIITをやった方が良い。


294: :2013/03/11(月) 12:55:59.70 ID:

>>292

アホ発見。
実際やってみたらよくわかるんだがな。


297: :2013/03/11(月) 13:46:08.86 ID:

>>294

自分の無知さを恥じろ

http://liebetf.blog.fc2.com/blog-entry-279.html
腹筋についての誤解
・上部、下部の区別はない。
腹筋は解剖学的には1枚の板であり、上部、あるいは下部だけを収縮させることはできない

・腹筋の刻み目は増減できない
腹直筋は1枚の板であり、この上にバンド状の白線と呼ばれる筋膜が縦に1本、横に3本並んでいる。
そのおかげで腹筋が肥大するとバンドが押し付けられてシックスパックが形成される。
どれだけ腹筋を刺激しても6つに割れた腹直筋が8つに増えることはなく、
ブロックを大きくするために4つにすることもできない。
ちなみに腹直筋をどれだけ肥大させても表面に脂肪があればシックスパックは浮かび上がらない。
一般的に男性で体脂肪が8%、女性で15%まで落ちるとシックスパックは顕著に浮かび上がると言われる。


301: :2013/03/11(月) 16:33:55.66 ID:

>>297

> 一般的に男性で体脂肪が8%、女性で15%まで落ちるとシックスパックは顕著に浮かび上がると言われる。

女ずるいな
差はあっても良いが、男の8%の方がかなりキツいだろ


313: :2013/03/12(火) 12:32:17.99 ID:

腹筋‥体脂肪7%でもカットなんて全然でないよ
ソースはアンガールズ田中

318: :2013/03/12(火) 14:58:33.41 ID:

自重の高強度種目5-10種目くらいで、
全身バランス良く鍛えるとしたら、
みんなはどんな種目を選ぶ?ディップス
椅子に脚を載せて片手腕立て
チンニング
綱登り
L字腕立て、逆立ち腕立て
クランチ、ハンギングニー
ブルガリアンスクワット
椅子に脚を載せて片脚ヒップリフト
四股

みたいなのを考えてる


322: :2013/03/12(火) 16:39:27.21 ID:

上半身、コアの自重種目は、なるべく吊り輪かTRX使うべき。
使えば分かるけど、使うのと使わないのとでは、かなり違うから。

327: :2013/03/12(火) 21:05:00.30 ID:

>>322

具体的に5-10種目くらいで組み立てるとしたら何?


330: :2013/03/12(火) 23:05:03.24 ID:

部屋トレという本を買って二週間コースをやっています。
種目が書いてあります。
たとえば3セットとあれば同じ種目を3セット行って次の種目に移るのがよいのか、全ての種目を1セットずつ順番に行って一周したら最初の種目に戻る、とするのがいいのか分からなくなって適当にやっています。自分レベルでは関係ないとは思いつつも、本当はどちらがいいんでしょうか?


331: :2013/03/12(火) 23:49:31.98 ID:

4月からとある公務員で働くので腕立て懸垂腹筋を回数重視で
やらなくてはいけないのですが回数を伸ばすコツはありますか?
現在169センチ60キロで脚を椅子に乗せた腕立てで40回懸垂は12回です

332: :2013/03/12(火) 23:51:51.14 ID:

普通は同じ種目を集中してやって次に移るね
そうでないやり方の方が特殊で、サーキットトレとかスーパーセットとかがそれに当たる
サーキットトレは短時間で全ての筋肉を酷使し心肺能力を鍛えることが主眼になってる

334: :2013/03/13(水) 00:22:34.21 ID:

両手を前に習えに伸ばしてそのまま後ろに引くだけだ

341: :2013/03/13(水) 14:49:28.27 ID:

筋肉痛が欲しければ、とにかくネガティブで効かせるに尽きる。
筋肉痛が出たところで大した意味はないけど

348: :2013/03/15(金) 12:35:54.49 ID:

自重だけでこういう体になれますか?

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